Tıp dünyasının en saygın yayınlarından biri olan The Lancet’te yayımlanan yeni bir araştırma, sağlıklı yaşam algısını kökten değiştirecek sonuçlar ortaya koydu. Spor Tıbbı Profesörü Ulf Ekelund öncülüğünde yürütülen kapsamlı çalışmaya göre, günlük hayata eklenecek yalnızca 5 dakikalık kısa bir yürüyüş bile erken ölüm riskini anlamlı ölçüde azaltabiliyor. Uzmanlar, bu küçük ama istikrarlı alışkanlığın özellikle hareketsiz bireyler için hayati bir fark yarattığını vurguluyor.
Küçük Bir Adımın Büyük Etkisi
Araştırma bulguları, her gün mevcut rutine eklenen yaklaşık 400–500 adımlık bir yürüyüşün, genel ölüm riskini ortalama yüzde 10 oranında düşürdüğünü gösteriyor. Bu oran, fiziksel aktivitesi neredeyse hiç olmayan bireylerde bile yüzde 6’ya varan bir azalma anlamına geliyor. Bilim insanları, bu etkinin uzun vadede kalp-damar hastalıkları, metabolik rahatsızlıklar ve yaşa bağlı fonksiyon kayıpları üzerinde koruyucu bir rol oynadığını belirtiyor.
Çalışmanın dikkat çeken yönlerinden biri, elde edilen faydanın yürüyüş süresinin kısa olmasına rağmen oldukça güçlü olması. Uzmanlara göre, önemli olan uzun ve yorucu egzersiz programları değil, vücudu düzenli olarak harekete geçirmek ve gün içinde uzun süreli oturma alışkanlığını kırmak.
En Büyük Kazancı Hareketsiz Olanlar Sağlıyor
Epidemiyoloji alanında çalışan araştırmacı Miguel Adriano Sánchez-Lastra, çalışmanın sonuçlarını değerlendirirken özellikle hareketsiz bireylerin elde ettiği faydaya dikkat çekiyor. Sánchez-Lastra’ya göre, günlük yaşamında neredeyse hiç hareket etmeyen kişilerde yapılan küçük fiziksel aktivite artışları, zaten aktif olan bireylere kıyasla orantısız derecede yüksek sağlık kazanımları sağlıyor.
Bu durum, uzun süredir masa başında çalışanlar, emeklilik döneminde daha durağan bir yaşam sürenler ya da günün büyük bölümünü oturarak geçiren bireyler için önemli bir fırsat sunuyor. Uzmanlar, hareket düzeyi düşük olan kişilerin birkaç dakikalık yürüyüşle bile vücutlarını olumlu yönde uyarmaya başlayabileceğini ifade ediyor.
Yürüyüşün Hızı ve Süresi Neden Önemli
Araştırmacılar, günlük eklenen 5 dakikalık yürüyüşün tempolu olmasının etkisini artırdığını belirtiyor. Saatte yaklaşık 5 kilometre hızla yapılan bir yürüyüş, kasların ve kalp-damar sisteminin daha etkin çalışmasını sağlıyor. Bu tempo, nefesi hafif hızlandıran ancak konuşmayı tamamen zorlaştırmayan bir hız olarak tanımlanıyor.
Ayrıca gün içinde 10–12 saatini oturarak geçiren bireylerin, bu sürenin sadece yarım saatini hareketle değiştirmesi halinde ölüm riskinde yüzde 7’lik bir düşüş gözlemleniyor. Uzun ömür çalışmalarıyla tanınan uzman Filippo Ongaro ise dikkat çekici bir değerlendirme yaparak, 50 yaşındaki hareketsiz bir bireyin yalnızca iki aylık düzenli fiziksel aktiviteyle, önceki iki yıllık hareketsiz yaşamın olumsuz etkilerini büyük ölçüde telafi edebileceğini belirtiyor.
10 Bin Adım Tartışması Yeniden Gündemde
Uzun yıllardır popüler olan “günde 10 bin adım” hedefi de yeni araştırmalarla yeniden değerlendiriliyor. European Journal of Preventive Cardiology’de yayımlanan ve 226 bin kişinin verilerinin incelendiği geniş çaplı analiz, sağlık için tek bir sihirli adım sayısı olmadığını ortaya koyuyor. Buna göre, her eklenen bin adım ölüm riskini yüzde 15, kalp ve damar hastalıkları riskini ise yüzde 7 oranında azaltıyor.
Uzmanlar, uzun ömür için başlangıç seviyesinin 4 bin ile 5 bin adım aralığında yeterli olabileceğini belirtiyor. Bu seviyenin üzerine çıkıldıkça faydanın devam ettiği ancak en büyük kazanımın ilk artışlarla elde edildiği ifade ediliyor.
Günlük Hayatta Hareketi Artırmanın Önemi
Araştırma sonuçları, günlük yaşamda yapılacak küçük değişikliklerin bile büyük sağlık kazanımları sağlayabileceğini gösteriyor. Yemek sonrası kısa bir yürüyüşü biraz daha uzatmak, günlük atılan adımlara küçük eklemeler yapmak ya da yürüyüş mesafesini birkaç yüz metre artırmak, vücudun uzun vadeli sağlığı için önemli bir yatırım olarak görülüyor.
Uzmanlar, sadece ne kadar hareket edildiğinin değil, gün içinde ne kadar süre hareketsiz kalındığının da belirleyici olduğuna dikkat çekiyor. Kas kütlesinin korunması, denge ve reflekslerin canlı tutulması, yaşlılıkta düşme riskinin azaltılması ve bağımsız yaşamın sürdürülmesi açısından düzenli hareketin kritik bir rol oynadığı vurgulanıyor. Bilim insanlarına göre, kısa ama sürekli yürüyüş alışkanlığı, uzun ve kaliteli bir yaşamın en erişilebilir anahtarlarından biri olarak öne çıkıyor.
